Pamiętaj o magnezie w diecie
14 października 2012
Wśród mikro- i makroelementów, które są niezbędne do życia człowieka od niemowlęcia aż do wieku dorosłego, szczególną rolę odgrywa magnez. Zwany królem życia bierze udział we wszystkich głównych procesach życiowych: podziale i wzroście komórek, reakcjach energetycznych, budowie kości, kurczliwości mięśni i zwiększaniu odporności. Ale przede wszystkim jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Jego właściwy poziom w organizmie warunkuje odpowiedni dopływ substancji energetycznych do mózgu.
Niebezpieczny niedobór
Gdy u swojego dziecka zauważamy trudności z koncentracją i pamięcią, zdenerwowanie bez przyczyny, a także objawy nerwowości i nadpobudliwości, może to świadczyć, że cierpi ono na niedobór magnezu. Na deficyt tego ważnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu minerału dzieci reagują bowiem silniej j niż osoby dorosłe.
Według badań przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia problem ten dotyczy co piątego dziecka w wieku przedszkolnym i co drugiego w wieku szkolnym. Przyczyn tej sytuacji może być wiele, ale najważniejsze to:
- zatrucie naturalnego środowiska przez ołów-antagonistę magnezu,
- wszechobecny stres,
- ale także niewłaściwe odżywianie – nadmiar cukru, tłuszczów zwierzęcych i żywności przetworzonej oraz napoje gazowane wszelkiego rodzaju przy jednoczesnym deficycie pokarmów bogatych w magnez.
Ważna zbilansowana dieta
Badania przeprowadzone przez amerykańskich ekspertów z Narodowego Instytutu Zdrowia jednoznacznie dowiodły, że ciągle jeszcze zbyt małą wagę przywiązujemy do biochemii odżywiania i jej wpływu na powstawanie i przebieg wielu chorób. Okazuje się bowiem, że prawidłowa zbilansowana dieta – zwłaszcza w przypadku dziecka z różnymi odmianami nadpobudliwości – może stać się także alternatywnym i uzupełniającym podstawowe leczenie sposobem terapii.
W czym szukać magnezu?
Magnez jest składnikiem występującym powszechnie w żywności, ale jego zawartość jest bardzo zróżnicowana. Produktami zawierającymi duże ilości tego pierwiastka są: otręby, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), pestki dyni, kasze (gryczana, jęczmienna, płatki owsiane), orzechy (włoskie, laskowe) oraz kakao i czekolada (gorzka).
Magnez jest też w mięsie ryb (dorsz, makrela, pstrąg), niektórych warzywach (zwłaszcza zielonych, gdyż wchodzi w skład chlorofilu – natka pietruszki, szpinak) i owocach (banany), pieczywie pełnoziarnistym oraz serach podpuszczkowych.
Ponieważ woda jest jednym z głównych składników pożywienia, warto by pita przez nasze dziecko odznaczała się dużą zawartością jonów magnezu (wysoko zmineralizowana).
Sprawdź zawartość magnezu
Oto wykaz zawartości magnezu (w mg) w popularnych produktach (100 g) cytowany za publikacją H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
- kakao 16%, proszek – 420
- słonecznik, nasiona – 359
- migdały - 269
- kasza gryczana - 218
- fasola biała, nasiona suche – 169
- czekolada gorzka - 165
- orzechy pistacjowe- 158
- orzechy laskowe – 140
- płatki owsiane – 129
- ryż brązowy – 110
- czekolada mleczna - 97
- natka pietruszki – 69
- chleb żytni razowy – 64
- chleb graham – 62
- kasza jęczmienna, perłowa – 45
- banan – 33
- szynka z indyka – 32
- ser gouda pełnotłusty – 31
- makrela wędzona – 30
- łosoś świeży – 29
- wołowina, pieczeń – 25
- wieprzowina, schab – 24
- kiełbasa toruńska – 24
- brokuły – 23
- fasolka szparagowa – 22
- szynka wiejska – 20
- kajzerki – 19
- natka pietruszki – 19
- marchew – 16
- jogurt truskawkowy 1,5% tł. – 15
- ryż biały – 13
- mleko 2% tł. - 12
jaja kurze całe – 12
- sok pomarańczowy – 11
- sałata – 9
- ser twarogowy półtłusty – 9
- płatki kukurydziane – 6
- jabłko – 3
Niestety większość tych produktów poddawana jest obróbce, co zmniejsza zawartość magnezu, a ponadto przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%.
Ważne ile organizm przyswoi
Należy pamiętać również, że o ostatecznej ilości magnezu w organizmie decyduje jego zdolność do przyswojenia i użycia tego składnika w metabolizmie komórek, a one zależą od wielu czynników, między innymi zdrowego funkcjonowania gruczołów wydzielania wewnętrznego (tarczycy, przytarczyc, przysadki).
Towarzystwo do lepszego wchłaniania
Układając jadłospis dziecka nie wolno zapominać o tym, że niektóre składniki pokarmowe podawane równocześnie z magnezem mogą wpływać na jego wchłanialność.
I tak obecność białka i laktozy zwiększa wchłanianie tego minerału z pożywienia, natomiast spożywane w dużych ilościach tłuszcze nasycone, błonnik, tanina (herbata), szczawiany, siarczany, witamina D, fluor oraz wapń i fosfor mogą mieć niekorzystny wpływ na ten proces.
Optymalna dawka
Badania kliniczne udowadniają, że uzupełnienie niedoborów magnezu jest skuteczne zarówno przez stosowanie odpowiedniej zbilansowanej diety, jak i w drodze suplementacji w postaci specjalnych preparatów magnezowych dla dzieci, dopasowanych dawką i postacią (najlepiej rozpuszczalną) do ich potrzeb. Obecność w ich składzie witaminy B6 ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego oraz zmniejsza jego wydalanie z moczem.
Joanna Kulawik
.