Pamiętaj o magnezie w diecie

14 października 2012

Wśród mikro- i makroelementów, które są niezbędne do życia człowieka od niemowlęcia aż do wieku dorosłego, szczególną rolę odgrywa magnez. Zwany królem życia bierze udział we wszystkich głównych procesach życiowych: podziale i wzroście komórek, reakcjach energetycznych, budowie kości, kurczliwości mięśni i zwiększaniu odporności. Ale przede wszystkim jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego. Jego właściwy poziom w organizmie warunkuje odpowiedni dopływ substancji energetycznych do mózgu.

Niebezpieczny niedobór

Gdy u swojego dziecka zauważamy trudności z koncentracją i pamięcią, zdenerwowanie bez przyczyny, a także objawy nerwowości i nadpobudliwości, może to świadczyć, że cierpi ono na niedobór magnezu. Na deficyt tego ważnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu minerału dzieci reagują bowiem silniej j niż osoby dorosłe.

Według badań przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia problem ten dotyczy co piątego dziecka w wieku przedszkolnym i co drugiego w wieku szkolnym. Przyczyn tej sytuacji może być wiele, ale najważniejsze to:

1. zatrucie naturalnego środowiska przez ołów-antagonistę magnezu,
2. wszechobecny stres,
3. ale także niewłaściwe odżywianie – nadmiar cukru, tłuszczów zwierzęcych i żywności przetworzonej oraz napoje gazowane wszelkiego rodzaju przy jednoczesnym deficycie pokarmów bogatych w magnez.

Ważna zbilansowana dieta

Badania przeprowadzone przez amerykańskich ekspertów z Narodowego Instytutu Zdrowia jednoznacznie dowiodły, że ciągle jeszcze zbyt małą wagę przywiązujemy do biochemii odżywiania i jej wpływu na powstawanie i przebieg wielu chorób. Okazuje się bowiem, że prawidłowa zbilansowana dieta – zwłaszcza w przypadku dziecka z różnymi odmianami nadpobudliwości – może stać się także alternatywnym i uzupełniającym podstawowe leczenie sposobem terapii.

W czym szukać magnezu?

Magnez jest składnikiem występującym powszechnie w żywności, ale jego zawartość jest bardzo zróżnicowana. Produktami zawierającymi duże ilości tego pierwiastka są: otręby, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), pestki dyni, kasze (gryczana, jęczmienna, płatki owsiane), orzechy (włoskie, laskowe) oraz kakao i czekolada (gorzka).

Magnez jest też w mięsie ryb (dorsz, makrela, pstrąg), niektórych warzywach (zwłaszcza zielonych, gdyż wchodzi w skład chlorofilu – natka pietruszki, szpinak) i owocach (banany), pieczywie pełnoziarnistym oraz serach podpuszczkowych.

Ponieważ woda jest jednym z głównych składników pożywienia, warto by pita przez nasze dziecko odznaczała się dużą zawartością jonów magnezu (wysoko zmineralizowana).

Sprawdź zawartość magnezu

Oto wykaz zawartości magnezu (w mg) w popularnych produktach (100 g) cytowany za publikacją H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

• kakao 16%, proszek –  420
• słonecznik, nasiona – 359
• migdały - 269
• kasza gryczana - 218
• fasola biała, nasiona suche – 169
• czekolada gorzka - 165
• orzechy pistacjowe-  158
• orzechy laskowe – 140
• płatki owsiane –  129
• ryż brązowy – 110
• czekolada mleczna -  97
• natka pietruszki – 69
• chleb żytni razowy – 64
• chleb graham – 62
• kasza jęczmienna, perłowa – 45
• banan – 33
• szynka z indyka – 32
• ser gouda pełnotłusty –  31
• makrela wędzona – 30
• łosoś świeży – 29
• wołowina, pieczeń – 25
• wieprzowina, schab –  24
• kiełbasa toruńska –  24
• brokuły – 23
• fasolka szparagowa – 22
• szynka wiejska – 20
• kajzerki – 19
• natka pietruszki – 19
• marchew – 16
• jogurt truskawkowy 1,5% tł. – 15
• ryż biały – 13
• mleko 2% tł.  - 12
• jaja kurze całe – 12
• sok pomarańczowy – 11
• sałata – 9
• ser twarogowy półtłusty – 9
• płatki kukurydziane – 6
• jabłko – 3

Niestety większość tych produktów poddawana jest obróbce, co zmniejsza zawartość magnezu, a ponadto przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%.

Ważne ile organizm przyswoi

Należy pamiętać również, że o ostatecznej ilości magnezu w organizmie decyduje jego zdolność do przyswojenia i użycia tego składnika w metabolizmie komórek, a one zależą od wielu czynników, między innymi zdrowego funkcjonowania gruczołów wydzielania wewnętrznego (tarczycy, przytarczyc, przysadki).

Towarzystwo do lepszego wchłaniania

Układając jadłospis dziecka  nie wolno zapominać o tym, że niektóre składniki pokarmowe podawane równocześnie z magnezem mogą wpływać na jego wchłanialność.

I tak obecność białka i laktozy zwiększa wchłanianie tego minerału z pożywienia, natomiast spożywane w dużych ilościach tłuszcze nasycone, błonnik, tanina (herbata), szczawiany, siarczany, witamina D, fluor oraz wapń i fosfor  mogą mieć niekorzystny wpływ na ten proces.

Optymalna dawka

Badania kliniczne udowadniają, że uzupełnienie niedoborów magnezu jest skuteczne zarówno przez stosowanie odpowiedniej zbilansowanej diety, jak i w drodze suplementacji w postaci specjalnych preparatów magnezowych dla dzieci, dopasowanych dawką i postacią (najlepiej rozpuszczalną) do ich potrzeb. Obecność w ich składzie witaminy B6 ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego oraz zmniejsza jego wydalanie z moczem.

Joanna Kulawik

.